昔は50kgもなかったのに、気づけば83kg。どうしてここまで増えたのか、自分でも一つの理由には決められませんでした。

原因を一つに決めなくても大丈夫。年代ごとの生活を並べると、変えやすい習慣と残したい楽しみが見えてくるよ。

私は医師でも管理栄養士でもトレーナーでもありません。ガソリンスタンドで働き、妻と男の子二人と暮らす40代の一般男性です。仕事や家庭の予定がある中で、食生活を少しずつ見直し、行ける時だけチョコザップで筋トレをしています。

最高83kgから68kg前後まで減ったのは事実ですが、特定の食品や運動だけで15kg減ったわけではありません。スナック菓子、夜食、子どもの食べ残し、飲酒、運動不足などを振り返り、できるところから変えた結果です。外食を楽しむ日も、体重が動かない月もあります。

このページは、同じことをすれば誰でも同じ結果になると約束するものではありません。一人の40代男性が、どこで太り、何を変え、どこでつまずいたかを10本の記録へ分けた案内ページです。続け方の考え方から読みたい場合は、先に40代ダイエットを継続するコツまとめをご覧ください。

1．最高83kgから68kg前後までの全体像

15kgの変化は、短期集中ではなく、普段の食事と活動を少しずつ戻した結果です。まずスナック菓子や夜食を減らし、ご飯の量や飲み物を意識しました。運動は歩数を見ながら、チョコザップで無理のない筋トレを加えました。

毎月同じ速度で減ったわけではなく、外食が続く週や体重が動かない時期もありました。だから結果の数字だけでなく、何をやめ、何を残し、どう再開したかを記録しています。最初から現在までを一度に読みたい方は、中心記事からご覧ください。

2．20歳頃の50kg以下から83kgになるまで

私の体重は、40代になって急に増えたのではありません。20歳頃までは体育や自転車通学があり、50kg以下の筋肉も少ない体形でした。学校を離れて活動量が減ると60kg前後になり、30代は飲酒、喫煙、運動不足、結婚後の生活変化などが重なって70kg台へ進みました。

35〜40歳頃には80kg台になり、禁煙後の口寂しさや子どもの食べ残しを食べる習慣も加わりました。ただし、禁煙や結婚だけを原因にするつもりはありません。長い時間に小さな習慣が積み重なったと考えています。

3．80kgを超えて、さすがにまずいと思った時

私が動き始めたきっかけは、80kgを超えた数字と健診結果への不安でした。服のきつさや動きにくさを感じても、「そのうち戻る」と先送りしていました。しかし最高83kgになり、肝臓の数値も気になる中で、今の生活を一度見直そうと考えました。

最初にしたのは、極端な断食や激しい運動ではありません。体重を測り、普段の食事、間食、夜食、飲酒、歩数を振り返りました。健診の数値は自己判断せず、受診や再検査を勧められた時は専門家へつなぐことが前提です。

83kgになった日は、やみくもに食事を抜くより、まず普段の生活を書き出しました。直せそうな場所が一つ見えると、始めやすくなりました。

4．目標体重を62kgにした理由

62kgは、私にとって分かりやすい方向を作るための個人的な目標です。身長165cmで62kgの場合、BMIは約22.8です。厚生労働省の情報では、BMIは体重を身長の二乗で割る指標で、成人の普通体重は18.5以上25未満とされています。

ただし、BMIだけで健康状態を判断することはできません。68kg前後の現在から、体調や筋力を無視して急いで62kgへ落とすつもりもありません。健診結果、体調、続けられる生活を見ながら、途中で目標を見直す余地も残しています。

5．スナック菓子と夜食を減らして感じた変化

食事全体を作り替える前に、私が見直しやすかったのはスナック菓子と夜食でした。夕食を食べた後でも、テレビやスマホを見ながら袋を開けると量を意識しにくくなります。子どもの食べ残しも「もったいない」と自分の一食へ追加していました。

完全禁止にすると反動が出やすかったため、家に置く量を減らす、袋のまま食べない、夜遅くは温かい無糖の飲み物にするなど、行動を変えました。これだけで何kg減ったとは言えませんが、一日の摂取量を整えやすくなった実感があります。

6．外食とお酒は、楽しみを残してゆるく考える

外食の日まで毎回細かく制限すると、私には続けにくいと感じました。家族や知人との外食は楽しみ、家で飲む日は一〜二杯程度を目安にして、つまみや回数を振り返ります。翌日に食事を抜くのではなく、普段の量へ戻すことを大切にしています。

これは一〜二杯なら健康上安全という意味ではありません。飲酒による影響は、量、体質、年齢、性別、持病、服薬などで異なります。厚生労働省の飲酒ガイドラインも、一人ひとりの状況に応じて飲酒量や行動を判断するための情報を示しています。飲まない人へ勧めるものでもありません。

7．チョコザップで一〜二種目だけの日も作る

ジムへ行ったら一時間やらなければ意味がない、と考えないようにしています。時間や体力がある日は種目を増やしますが、忙しい日は一〜二種目だけで帰ることもあります。短い日を失敗にしないほうが、次に行く心理的な負担が小さくなりました。

83kgから68kg前後への変化は、筋トレだけの成果ではありません。食事、歩数、生活習慣と一緒に整えた中の一要素です。運動の適切な内容は体力や健康状態で異なるため、痛みや持病がある方は無理をせず専門家へ相談してください。

8．体重が減らない時期に見直したこと

体重が動かない時ほど、急に食事を減らすのではなく、記録の条件から見直します。測る時刻、外食、飲酒、間食、歩数、睡眠を二〜四週間ほど並べると、以前より増えたものや記録から抜けたものが見えることがあります。

私の場合も、体重が毎月きれいに下がったわけではありません。数日増えただけで失敗とせず、一週間から数週間の傾向を見ます。原因が分からない急な増減、むくみ、強い疲れなどがある場合は、ダイエットの停滞と決めつけず医療機関へ相談します。

体重が止まると全部変えたくなりますが、まず飲み物や間食など一項目だけ確認します。何を変えたか分かるほうが次に活かせました。

9．ダイエットで続かなかったことも残す

続かなかった方法は、意志が弱い証拠ではなく、自分の生活に合わなかった資料です。毎日を完璧に管理する、食べた分を運動で取り返す、最初から複数の習慣を変える。厳しい計画は数日できても、仕事や家庭の予定が崩れた時に戻りにくくなりました。

そこで、できなかった理由を「忙しかった」で終わらせず、時間、場所、負担、家族との調整のどこに問題があったかを見ます。次は量を半分にする、曜日を減らす、家でできる代案を用意する。失敗を隠さず残すと、同じ計画を繰り返しにくくなります。

10．やおやの現在は、68kg前後の途中経過

現在は68kg前後で、目標62kgへ向かう途中です。ご飯の量、夜食、スナック菓子、タンパク質、全体のカロリーを意識しながら、外食は楽しみます。運動はチョコザップへ行ける時に行き、短い日は一〜二種目だけで帰ります。

体重が減ったから終わりではなく、禁煙を続け、仕事や家族との生活を大切にしながら、戻りやすい形を探しています。今後も月ごとの体重、食事、運動を記録し、うまくいかなかったことを含めて更新します。数字が変われば、このページも現在地に合わせます。

まだ目標の途中だからこそ、同じ目線で残せることがあります。完成した人の正解ではなく、今日も続けている一人の記録です。